Davantage d’aliments énergétiques

Peu de personnes âgées savent que, pour un effort identique, leur dépense d’énergie est plus importante que pour les personnes plus jeunes. En effet, le rendement de la transformation des glucides et des lipides en énergie diminue avec l’âge.
Pour compenser ce phénomène, il est nécessaire de manger un peu plus de ces nutriments. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes qui sont très actives ou qui pratiquent un sport.

Les féculents comme les légumes secs, le riz ou les pommes de terre, ainsi que les produits à base de céréales tels que pain, pâtes et céréales du petit-déjeuner apportent l’énergie quotidienne nécessaire et devraient être consommés à tous les repas.

Des protéines pour conserver ses muscles

Le maintien d’une musculature tonique permet de préserver son autonomie et d’éviter les chutes. Chez les aînés, les apports nutritionnels conseillés en protéines sont d’un gramme par kilo de poids et par jour (soit 60 g pour une femme de 60 kilos), ce qui n’est pas toujours évident à assurer lorsqu’on vit avec un petit budget.

En effet, les aliments riches en protéines de qualité, comme la viande ou le poisson, sont relativement chers. Des alternatives meilleur marché existent, comme le fromage blanc, le blanc des œufs, le poulet ou le lait écrémé en poudre.

Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité physique aide également à préserver la masse musculaire.

Du calcium et de la vitamine D pour des os plus solides

La prévention de l’ostéoporose se fait grâce à des mesures simples :

• une alimentation riche en calcium (au moins 1 200 mg par jour) et en vitamine D;
• une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure par jour bras nus);
• et une vie sans tabac (le tabac est un facteur de risque important pour l’ostéoporose).

Des compléments de vitamine D sont souvent prescrits aux personnes âgées, en particulier aux personnes immobilisées ou qui sortent peu.

Quant aux besoins en calcium, on peut habituellement les satisfaire par une consommation régulière de produits laitiers et d’eaux minérales riches en ce minéral (plus de 500 mg de calcium par litre).

Enfin, n’oubliez pas que la pratique d’une activité physique au cours de laquelle les os reçoivent de petits à-coups (comme la marche ou la randonnée) stimule la calcification des os.

Prévenir les carences en vitamines

Certaines personnes âgées présentent des carences en vitamines A, C, D, E, B1, B6, B9 et, très souvent, B12 (20 % des personnes de plus de 80 ans). En effet, leur estomac n’est plus assez acide pour permettre une absorption optimale de cette vitamine. De plus, elles consomment souvent moins de produits d’origine animale, sources de vitamine B12.

Une consommation abondante de fruits et de légumes permet d’éviter certaines de ces carences. Éventuellement, le médecin peut décider d’enrichir l’alimentation en prescrivant des compléments contenant ces vitamines.

Des adaptations pour éviter les petits soucis intestinaux

Chez les aînés, les fruits et les légumes crus sont souvent mal digérés.

Pour éviter les troubles intestinaux, mieux vaut faire cuire une partie des fruits et des légumes que l’on consomme.

De plus, pour éviter la constipation, mieux vaut veiller à boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif, que ce soit de l’eau ou du thé, des tisanes, des bouillons de légumes, du lait ou des jus de fruits.

Attention, la sensation de soif diminue avec l’âge et les personnes âgées sont souvent déshydratées.

Fragmenter les repas selon son appétit

Chez nos aînés, les portions de chaque repas doivent être adaptées à l’appétit de chacun : il ne sert à rien de se forcer à absorber de grandes quantités de nourriture, mieux vaut répartir l’apport tout au long de la journée. Au moins trois repas par jour et… un goûter, voire une collation à 10 heures lorsqu’on est un petit mangeur.

Si nécessaire, utiliser les services disponibles pour les personnes âgées

Pour les personnes isolées ou celles qui ont du mal à faire leurs courses et la cuisine, il existe des services de portage des repas à domicile. Le recours à ce type de services, même occasionnel, est un bon moyen de maintenir l'équilibre alimentaire. Le portage des repas est souvent géré par le service d'action sociale des communes. Le prix des prestations tient compte des revenus, et le portage peut même être gratuit.

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