Qu’est-ce que le régime végan ?

Le régime végan est également appelé "végétalien", même si la philosophie végan concerne des domaines qui dépassent l’alimentation (par exemple, ne pas utiliser le cuir ou la laine). Le principe général est de ne pas contribuer aux souffrances animales sous toutes leurs formes.

En tant que végétaliens, les végans proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers ou le miel. Ils ne mangent que des légumes, des légumineuses, des fruits frais ou secs, des noix et des graines, des céréales complètes, des huiles végétales et des algues.

Si le végétarianisme (qui autorise le plus souvent les œufs, les produits laitiers et le miel) est assez répandu (et même largement majoritaire dans certains pays comme l’Inde), le régime végan est plus rare. En effet, il est considérablement plus difficile à équilibrer qu’un régime végétarien.

Quels sont les bienfaits du régime végan ?

Bien mené, le régime végan suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que les régimes habituels des pays industrialisés, trop riches en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. Il est pauvre en graisses saturées et en sel, mais riche en fibres et en potassium.

Les végans, comme les végétariens, semblent souffrir moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d’obésité, mais le rôle de l’alimentation dans ces bénéfices est difficile à distinguer. En effet, la plupart des personnes végans portent par ailleurs plus d’attention à leur santé que la population dans son ensemble. Ils sont souvent plus actifs physiquement et prônent une meilleure hygiène de vie générale.

Quels sont les risques du régime végan ?

S’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on est végan, cet équilibre nécessite toutefois de telles connaissances nutritionnelles et un tel investissement en temps que peu de personnes y parviennent. Mal équilibré, le régime végan peut entraîner des anémies et un état de grande faiblesse physique et mentale.

En effet, parce que l’homme a évolué comme un animal omnivore, le régime végan expose à un risque élevé de carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamines D et B12, entre autres.

Pour compenser et assurer le maintien de l’équilibre alimentaire, les végans sont donc de grands consommateurs de compléments alimentaires. Ils seraient 60 % à en ingérer chaque jour contre seulement 10 % dans la population générale.

Les carences alimentaires du régime vegan

Les végans doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, mais aussi en iode et en vitamine A. Comme dans le régime végétarien, l’apport en protéines doit également être surveillé.

Carence en vitamine B12 et véganisme

La carence en vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d’origine animale (les végétaux en contiennent des formes peu absorbables), peut produire des dommages neurologiques irréversibles. De nombreux aliments pour végans (levures, boissons de soja ou de riz, substituts de viande) sont de ce fait enrichis en vitamine B12.

Carence en vitamine D et véganisme

Les principales sources alimentaires de vitamine D (par exemple le poisson) ne sont pas accessibles aux végans. Les aliments préparés qui leur sont destinés sont souvent enrichis en cette vitamine. Il leur est également conseillé d’en prendre sous forme de médicament ou de complément alimentaire et de s’exposer régulièrement au soleil.

Carence en fer et véganisme

Les femmes végans sont particulièrement à risque de carence en fer, et donc d’anémie. Le fer des aliments végétaux (légumineuses, dérivés du soja) est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale. Son absorption est améliorée par la prise simultanée de vitamine C.

Carence en zinc et véganisme

Dans le régime végan, la présence élevée de phytates (des substances qui fixent certains sels minéraux) dans les céréales complètes nuit à l’absorption du zinc alimentaire par l’intestin. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitake et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.

Carence en calcium et véganisme

Les phytates présents dans les céréales complètes peuvent également réduire l’absorption du calcium par l’intestin. Les sources de calcium pour une personne végan sont les eaux minérales, les feuilles de navet, de chou kale, de moutarde ou de chou vert frisé, les haricots blancs, le rutabaga, le brocoli et les amandes.

Régime végan, grossesse, allaitement et croissance des enfants

Pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins nutritionnels (pour l’ensemble des nutriments) sont élevés. À ces périodes de la vie, le maintien d’une alimentation végan demande le soutien d’un professionnel de la nutrition formé sur le sujet. Par exemple, si l'on en croit une étude publiée en 2013, 65 % des femmes enceintes végétaliennes sont carencées en vitamine B12. Les carences liées à un régime végan mal conçu peuvent avoir des conséquences parfois graves chez l'enfant, comme des retards de croissance, une perte de la densité osseuse et dentaire, des déficiences immunitaires et des infections parfois fatales. Le soutien d'un professionnel est donc indispensable.