Choisir et débuter un sport après 50 ans

À partir de 50 ans, mieux vaut envisager une activité d’endurance et éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité. Pour les personnes qui commencent un sport après 60 ans, il est nécessaire de mettre en place un entraînement progressif sur une année.

L’entraînement optimal pour garder sa forme consiste à pratiquer, trois fois par semaine, un sport d’endurance pendant environ 45 minutes. L’intensité de l’exercice doit permettre au sportif de pouvoir parler pendant l’effort. Un essoufflement exagéré, des palpitations du cœur ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale.

Les seniors sportifs ont intérêt à pratiquer un échauffement complet, suffisamment long, et veiller à ne pas se déshydrater. La sensation de soif s’émousse avec l’âge et il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l’exercice.

Les sports à éviter après 50 ans, sauf pratique antérieure

Certains sports ne sont pas conseillés après 50 ans :

• les sports de combat ;
• les sports exposant à un risque important de chute (ski alpin) ;
• les sports qui exigent l'acquisition de gestes techniques complexes (sauf si ce sport est pratiqué depuis des années) ;
• les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes (risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans).

Les sports nautiques comme la planche à voile ou la plongée sous-marine ne sont pas recommandés.

Néanmoins, dans certains cas, une personne qui a pratiqué une discipline toute sa vie pourra tout à fait continuer à la pratiquer car elle connaît ses capacités et ses limites. De plus, sa bonne maîtrise des gestes techniques lui permettra de continuer à s’entraîner dans de bonnes conditions.

Choisir un sport pour garder un cœur en bonne santé

Les sports intéressants pour retrouver du souffle ne manquent pas.

Le vélo, sur terrain plat quand il fait beau ou le vélo d’appartement par mauvais temps (froid sec, vent glacial), c’est une bonne idée pour améliorer la souplesse de ses artères et gagner du souffle.

La marche rapide, la course à pied à un rythme tranquille, la marche nordique, le vélo sur terrain plat et la natation, sont également tous indiqués pour prévenir du diabète.

La natation répond aussi à ce critère et comme le corps est en apesanteur dans l’eau, les articulations ne souffrent pas : à ce petit jeu, deux séances hebdomadaires sont aussi efficaces que trois séances de vélo de la même durée.

En cas de graisse abdominale à perdre, c’est encore vers l’un de ces sports d’endurance qu’il faut se tourner : en effet, le corps commence à brûler des cellules graisseuses pour fabriquer de l’énergie au bout d’une demi-heure d’effort sans interruption.

De toutes les façons, si on le peut, le mieux est toujours de pratiquer différents sports afin de solliciter différents groupes de muscles.

Choisir un sport pour travailler l’équilibre

La gymnastique douce offre de nombreux bénéfices. Le tai chi, le stretching, le yoga, voire de petits exercices à faire soi-même, entretiennent la souplesse, notamment au niveau des chevilles et des membres inférieurs. Dix minutes matin et soir, c’est un minimum.

Certains exercices peuvent se faire à domicile : par exemple, marcher en mettant un pied devant l’autre, ou s’asseoir et se relever sans utiliser ses bras, en prenant appui sur les cuisses, ou encore se tenir quelques secondes sur un pied avant d’alterner…

Idéalement, pratiquez plusieurs sports

Le plus bénéfique est de pratiquer plusieurs sports afin de solliciter différents groupes de muscles. Par exemple, la marche nordique, le vélo sur terrain plat ou la nage sont intéressants pour le souffle et peuvent être couplés à la gymnastique douce, au tai chi ou au stretching pour rester souple et garder l’équilibre.

Consultez également notre article "Quelle activité physique après 50 ans ?"

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